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Stanchezza mentale e stanchezza muscolare.

I freni forzati degli atleti.

Una cattiva gestione dell’organismo, ovvero una cattiva alimentazione ed integrazione, abbinata ad un programma di allenamento studiato male anche per aver semplicemente riposato in maniera inadeguata tra un tipo di allenamento e l’altro, possono causare in un atleta la stanchezza muscolare.
La stanchezza muscolare può essere dovuta ad un aumento eccessivo della temperatura corporea, ad eccesso di produzione di acido lattico, all’esaurimento delle scorte energetiche del muscolo e dalla disidratazione.
Nel caso di stanchezza muscolare, si può intervenire con farmaci, rimedi naturali o dieta alimentare a secondo del caso da valutare con uno specialista medico. Sicuramente è indispensabile in quel caso interrompere gli allenamenti e recuperare la forza muscolare, in quanto continuare ad allenarsi in tali condizioni, può portare solo ad un risultato negativo! Anziché potenziare la massa muscolare infatti, questa può perdere tonicità.

Da studi fatti è emerso che tra le cause della stanchezza muscolare, c’è anche la stanchezza mentale che non è altro che il risultato di un alterato funzionamento del sistema nervoso centrale!
stanchezza_mentale_cervelloPare infatti che la stanchezza mentale di un atleta, molto facile da riscontrare anche nei cambi di stagione, influisca molto sui muscoli e sul raggiungimento poi della stanchezza muscolare. Lo studio portato avanti dal dottor Eric Newsholme della Oxford University si basa sugli effetti del triptofano nel cervello che causerebbe stanchezza mentale e di conseguenza anche quella muscolare.Pare che quando il triptofano entra nel cervello può deprimere l’attività del sistema nervoso centrale, provocando sonnolenza e stanchezza fisica. Questo accade quando nel sangue ci sono insufficienti quantità di leucina, isoleucina e valina, che sono aminoacidi a catena ramificata, che regolano l’ingresso del triptofano nel cervello.
Gli aminoacidi sono le riserve più importanti di energia dalle quali l’organismo attinge per sostenere uno sforzo fisico prolungato. Essi si assumono con una corretta e variata alimentazione, soprattutto attraverso uova, latte, riso, pesce, carne di manzo e mais.
Nel momento in cui l’organismo assume una quantità insufficiente di aminoacidi, soprattutto quelli ramificati, si causa un abbattimento della barriera del cervello che permette la penetrazione del triptofano che attiva il meccanismo che conduce alla stanchezza mentale.

Le cause principali della stanchezza mentale con conseguente stanchezza fisica e quindi muscolare, sono l’accumulo di acido lattico, l’abbassamento delle fonti energetiche dei muscoli, il surriscaldamento, la disidratazione e come detto in apertura, il mancato adeguato riposo.

Come evitare le principali cause di stanchezza muscolare

Acido_latticoL’acido lattico
L’acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico che non serve ai muscoli che si stanno esercitando in quanto si diffonde nel flusso sanguigno che lo trasporta al cuore, al fegato ed ai muscoli inattivi, dove viene riconvertito in glucosio. Quando però l’intensità dell’esercizio va aumentando, nei muscoli si accumula sempre di più acido lattico che se mantenuto ad alti livelli di intensità, si raggiunge la soglia del lattato, definita come il punto in cui il livello di acido lattico nel sangue è maggiore di quello che l’organismo è in grado di metabolizzare ovvero di eliminare o trasformare.

L’accumulo di acido lattico provoca una sensazione di bruciore muscolare e stanchezza se non viene eliminato prontamente dai muscoli. Anche se si può tollerare l’acido lattico per brevi periodi di tempo, si dovrebbe concedere ai muscoli di rilassarsi ogni volta che è possibile, in modo da permettere al sangue di portare via il lattato e di fornire ai tessuti ossigeno necessario per l’efficienza del metabolismo aerobico.
Ricordiamo che qualsiasi intervento esterno, assunto come “metodo” per aiutare i meccanismi dell’organismo, sono invalidi in quanto possono causare facilmente disturbi alla salute. Pertanto è sconsigliato in maniera assoluta l’assunzione di qualsiasi prodotto per “facilitare” l’eliminazione di acido lattico.

L’abbassamento delle fonti energetiche dei muscoli
Durante un esercizio molto intenso e di breve durata, avviene una diminuzione di glicogeno muscolare che può provocare stanchezza.
Durante le prime fasi di un’attività fisica, diciamo indicativamente nei primi 15-30 minuti, la maggior parte dell’energia, fornita dai carboidrati assunti in precedenza, arriva dal glicogeno immagazzinato nei muscoli. Diciamo pure che il glicogeno dei muscoli è la marcia più bassa della macchina umana, quella di cui l’organismo ha bisogno per affrontare la prima fase di partenza, ovvero quella più dura da affrontare.
Durante l’attività fisica di resistenza, è naturale che le riserve di glicogeno nel muscolo vanno man mano ad esaurirsi diventando una fonte di energia non più primaria ai fini dell’attività. A quel punto entrano in gioco altre fonti di energia derivanti dalle proteine e dal glucosio contenuto nel sangue, ovvero la glicemia, ricordando che i grassi sono una fonte di energia utilizzata in maniera sempre costante durante tutta l’attività.
L’organismo attinge quindi sempre meno glicogeno dei muscoli e sempre più proteine e glucosio, fino a quando le riserve di glicogeno nei muscoli non sono completamente terminate, cosa che può accadere solo dopo un’attività fisica prolungata tra le 3 e le 5 ore.
Il glucosio “prestato” ai muscoli che stanno lavorando, porta durante l’attività prolungata ad un abbassamento dei valori dello stesso nel sangue, nel quale è contento in origine. Questo provoca un abbassamento dei livelli di glicemia. Di conseguenza anche il fegato riduce la sua produzione di glucosio a causa dell’esaurimento del glicogeno epatico causando il senso di stanchezza.

Il surriscaldamento e la disidratazione
La temperatura di un atleta risulta essere in media 37°C ma può arrivare anche a 40-42°C durante un’intensa attività fisica.

Il calore generato per conseguenza dello sforzo, viene portato dai muscoli alla pelle per essere poi dissipato, grazie al sistema circolatorio. Intanto però il sangue viene utilizzato anche per la richiesta energetica e metabolica dei muscoli sotto sforzo. Questo doppio utilizzo può sovraccaricare le funzioni del sistema circolatorio che non riuscirebbe più a garantire adeguata dissipazione del calore corporeo con conseguenza di un aumento della temperatura dell’atleta.
E la situazione si aggrava in condizioni climatiche con forte presenza di umidità. In quelle condizioni il sudore non evapora più in maniera adeguata visto che l’aria circostante è già satura di acqua ed uno sforzo fisico in queste condizioni potrebbe portare ad un collasso da calore.
In ogni caso, quando la temperatura corporea si avvicina e va oltre i 40°C, causa forti disagi fisici e psichici mettendo in pericolo la salute dell’atleta. Per questo motivo bere molta acqua prima, durante e dopo l’allenamento o una gara, è indispensabile, soprattutto quando il clima è caldo ed umido, per evitare il surriscaldamento ma anche per evitare la disidratazione.
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Quando il corpo perde liquidi infatti, causa una riduzione delle funzioni del sangue ed in particolare quelle di trasportare i nutrienti vitali, come il glucosio, gli acidi grassi e l’ossigeno verso i muscoli sotto sforzo ad eliminare lo scarto del metabolismo, come l’anidride carbonica e l’acido lattico.
Per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione che avviene in maniera forte anche nel nuoto, occorre assumere bevande che contengano maltodestrina, sali minerali, ma soprattutto glucosio e sodio. Il glucosio e il sodio servono a mantenere il volume del sangue a livelli idonei e favoriscono l’assorbimento e l’entrata dell’acqua nei tessuti.

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Rimedi naturali contro la stanchezza mentale
Tra i rimedi naturali la terapia principale è senza dubbio il riposo. Dormire 7-8 ore al giorno è indispensabile. Per chi pratica sport sono fondamentali gli esercizi di riscaldamento per evitare il sovraffaticamento dei muscoli. Ma la stanchezza muscolare e mentale è talvolta dovuta anche al dover stare troppo tempo nella stessa posizione durante la giornata, per esempio davanti ad computer. In questi casi è bene staccare per 10 minuti almeno ogni ora e dedicarsi a qualcosa di diverso, cambiare posizione o comunque fare un po’ di movimento.
Diversi bicchieri di acqua al giorno aiutano ad eliminare le tossine presenti nell’organismo ed aumentare l’idratazione. L’acqua è alla base di tutte le funzioni organiche e del rendimento muscolare e pertanto deve essere una priorità assoluta bere dai 2 ai 4 litri di acqua la giorno.
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Sempre per gli stessi motivi, sarebbe bene ridurre al minimo il consumo di tè e caffè ed eliminare completamente l’uso di bevande e bibite gassate.
Frutta e verdura fresca sono ricche di vitamine, minerali, fibre e soprattutto ricche di antiossidanti che potenziano il sistema immunitario, donano equilibrio, calmano il sistema nervoso, favoriscono la digestione e favoriscono la riduzione di peso.
I grassi saturi di origine animale presenti nella carne rossa, nelle torte e nei dolci, possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e di obesità. Sarebbe bene diminuire al minimo e controllare il consumo di queste portare e di aumentare invece l’uso di legumi che sono ricchi di fibre e stimolano l’apparato digerente.
Anche il modo in cui si consuma un pasto è importante. Mangiare piano e masticare bene i cibi agevola la digestione.
Guaranà e ginseng sono inoltre integratori alimentari consigliati proprio per combattere lo stress fisico e mentale.

Alimentazione
La dieta e l’alimentazione giocano un ruolo fondamentale per la prevenzione della stanchezza muscolare. In particolare la dieta deve essere ricca di frutta e verdura cotta che forniscono importanti vitamine come la B1 che previene la stanchezza muscolare e la E che è fondamentale per lo sviluppo delle cellule muscolari. La dieta inoltre deve prevedere una certa suddivisione dei pasti nel corso della giornata per evitare digiuni troppo lunghi o abbondanti alimentazioni ed è bene non esagerare con i grassi ma preferire condimenti leggeri come l’olio di oliva. Evitare assolutamente fritture e ridurre al minimo gli insaccati.

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Paco Clienti

Responsabile Redazione Swim4Life Magazine