Nuoto, fattori condizionanti l’efficacia e l’efficienza della tecnica

Cosa analizzare in allenamento per nuotare più velocemente

Nuotare velocemente significa avere una tecnica efficiente ed efficace in acqua. L’efficienza della nuotata è rappresenta dalla capacità di nuotare velocemente con il minimo sforzo e con basso dispendio di energia. L’efficacia è invece la capacità di produrre un risultato e, nel caso specifico del nuoto, vuol dire aver acquisito una tecnica capace di sfruttare in maniera adeguata le forze che produciamo in acqua. Tutti e due questi concetti si basano sulla capacità di produrre forze che consentono al corpo di scivolare in acqua, generando la minima resistenza.

La capacità di fare questo è determinata da diversi fattori:

• tecnica di bracciata (ampiezza e frequenza di bracciata);
• forza, potenza e flessibilità;
• posizione del corpo in acqua;
• forma del corpo (assetto idrodinamico).

In questo articolo tratteremo con particolare attenzione la tecnica di bracciata. Un test effettivamente semplice per misurare la nostra nuotata è rappresentato dal conteggio del numero di bracciate che impieghiamo per completare la vasca (stroke count); questo parametro è espressione dell’ampiezza della bracciata (stroke lenght). Migliore sarà la nostra capacità di ridurre il drag (ossia la resistenza) e generare propulsione, più basso sarà il nostro numero di bracciate per vasca.
In realtà non esiste un numero ideale di bracciate valido per tutti, in quanto soggettivo per ogni nuotatore. Il punto di partenza è stabilire il numero di bracciate che facciamo e cercare di migliorarlo, sia in allenamento che in gara. Una volta riusciti a migliorare la nostra capacità di scivolare in acqua, scopriremo che il numero di bracciate/vasca diminuirà. Ad esempio, un atleta che nuota un 100 stile libero al passo di 1’10” compiendo 18 bracciate/vasca, avrà sviluppato una maggiore efficienza e sarà diventato più efficace nel produrre forze propulsive nel momento in cui sarà capace di nuotare lo stesso tempo sui 100 compiendo 15-16 bracciate/vasca.

Detto questo, è importante tenere presente alcuni concetti prima di confrontare le nostre prestazioni basandosi solamente sul numero di bracciate/vasca.
Il primo di questi è mantenere il proprio passo: è facile ridurre il numero di bracciate se si nuota più lentamente. L’obiettivo è quello di fare meno bracciate al ritmo gara o ad un ritmo ancora più veloce.

Mantenere la frequenza di bracciata: è facile aumentare l’ampiezza della bracciata quando si nuota lentamente, ma questo non significa necessariamente migliorare l’efficienza e l’efficacia della tecnica. Gli americani sottolineano una specifica relazione tra frequenza di bracciata (stroke rate), ampiezza di bracciata (stroke count) e velocità di nuotata. Prima di approfondire la relazione che esiste tra frequenza di bracciata e ampiezza di ciclo di bracciata, è utile soffermarsi sulle definizioni di questi parametri e su come possono essere calcolati, anche con metodi abbastanza semplici, quando si dispone di una ripresa video dell’evento e di un normale cronometro.

Frequenza di bracciata (stroke rate)
È l’espressione di quanto velocemente muoviamo le braccia in acqua ed è misurata in cicli al minuto. A stile libero e dorso entrambi gli arti superiori compiono la trazione indipendentemente ed il ciclo di bracciata è misurato dall’inizio della trazione di un braccio, sino all’inizio della prossima trazione dello stesso braccio (ad esempio il tempo che passa dall’entrata della mano destra in acqua, fino alla prossima entrata della mano destra). Ci sono alcuni cronometri che hanno una funzione specifica per misurare la frequenza di cicli al minuto; in assenza di questi strumenti è possibile misurare la frequenza di bracciata anche con un normale cronometro utilizzando una semplice formula matematica.

Per prima cosa, è importante cronometrare il tempo che si impiega a completare tre cicli. Azionare il cronometro all’inizio del primo ciclo (ad esempio quando la mano destra entra in acqua) e fermare il cronometro all’inizio del quarto ciclo (quando la mano destra entra in acqua per la quarta volta). Questo rappresenta il tempo impiegato per compiere tre cicli completi.

Frequenza di bracciata (cicli/minuto) = 3 x 60 / (tempo in secondi per completare tre cicli)

Ampiezza del ciclo di bracciata

È la misura di quanto ci spostiamo in avanti in acqua con ciascun ciclo di bracciata ed è espressa in metri per ciclo. È direttamente correlata all’efficacia della trazione.

Per misurare l’ampiezza del ciclo di bracciata è importante conoscere il tempo impiegato su una specifica distanza (ad esempio su un 50 m) e la frequenza di bracciata, calcolata con la formula precedente (meglio se misurata nella seconda metà della vasca).

Distanza per bracciata (metri/ciclo) = 50 x 60 / (50-tempo impiegato in secondi) x frequenza di bracciata

Il tempo ottenuto ci dice di quanti metri spostiamo il corpo in avanti ad ogni ciclo di bracciata.

Naturalmente, tenendo presente questa formula ci sarà un piccolo margine di errore dovuto al fatto che il tempo impiegato sulla frazione di 50 metri non è effettivamente espressione del tempo speso per nuotare, ma una piccola parte di questo tempo è impiegato nella subacquea dopo la virata. Questo porta a sovrastimare leggermente la distanza compiuta per ogni ciclo di bracciata.
Tuttavia, utilizzando nello stesso atleta questo metodo, è possibile comparare le stesse gare nel corso della stagione.

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